蓋重要的鈣知識 — 母乳媽媽要補鈣嗎？

 作者：周芝安醫師

身為母奶媽媽的妳，有沒有聽過這樣的「善意提醒」呢？

「餵母乳傷骨本，不吃鈣片小心以後骨質疏鬆」

「媽媽多補鈣，母奶才會有更多鈣給寶寶」

「一人吃兩人補，妳要多喝大骨湯」

真的是這樣嗎？

其實

★ 哺乳期骨密度雖暫時下降，離乳後就會回復

(怕一開始就放圖表太嚴肅，有興趣的人請看文末)

目前並無證據顯示哺餵母乳和骨質疏鬆症間有明確的關聯。

雖然有年輕女性在懷孕或哺乳期罹患骨質疏鬆症(PLO)的案例，但是極為少見。

所以，不要再以訛傳訛說餵母奶傷骨本了！

★ 母乳中的鈣質含量固定，不受飲食鈣攝取量影響

歐盟研究指出，前三個月每公升的母乳中約有 200~300mg的鈣，之後逐漸降低。

乳鈣濃度不會因為媽媽攝取的鈣多就變多，吃再多也不會補到寶寶身上。

不過，媽媽們攝取足夠的鈣質還是很重要的 ↓↓↓

★ 哺乳期的適當攝取量跟一般成人一樣是每天1000mg

依照「國人膳食營養素參考攝取量」建議的足夠攝取量(AI)

在維生素D充足的前提下  重要！

- 19歲以上成人：每天建議量為1000mg

- 13-18歲：配合成長期，建議量為每天1200mg

- 孕期和哺乳期：對鈣質的吸收率較高，維持每天1000mg即可

不放心的人，可以參考「台灣骨質疏鬆學會」建議量1200mg

也要注意，每天的攝取上限是2500mg

★ 鈣質1000~1200mg 的飲食示範

鮮奶 兩杯            500c.c.  500mg

傳統豆腐 一盒    100g      150mg

豆芽菜                 100g      150mg

小魚乾                   10g      221mg

起士片 一片          18g      125mg

黑芝麻                     8g      116mg

★ 大骨湯鈣質不多，且有重金屬風險

吃鈣補鈣、以形補形，大骨湯似乎滿符合這樣的說法？然而，大骨中的骨礦物羥磷灰石的水溶性低，所以大骨湯中的鈣含量並不如想像中高。而且，骨骼也是重金屬鉛最主要堆積的地方，不可不小心。

真的很愛骨頭湯增加風味的話，可以嘗試買豬軟骨來熬煮，還不用過濾渣渣很方便呢！

★ 鈣片選擇學問多

一般來說，有機鈣鹽的鈣量比率較低，但吸收率比無機鈣鹽高。所以近年很多人推薦服用檸檬酸鈣而非碳酸鈣。購買時，請將鈣含量、吸收率和價格一起列入考量。

一次不補太多，WHO分析，鈣吸收率和攝取量有反向關係。攝取400mg/d時，吸收率為35%；攝取1000mg時，吸收率降為25%。

故有人建議，鈣片補充分成一天2~3次，每次不要超過500mg的鈣離子。

【周醫師小心得】

1. 在均衡飲食的前提下，母乳媽媽不用特別補鈣。

2. 不喜歡服用保健食品的人，請從平日飲食中攝取充足鈣質。

3. 常外食或沒時間計算的人，就請補充鈣片。

4. 為增加鈣吸收率，充足的維生素D是必須的。

5. 酒精、咖啡因、高鹽高磷(可樂火腿)飲食會影響鈣吸收，愛注意。

參考資料：

「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (2020)

國健署「活力灌『鈣』營養料理」

臨床營養工作手冊

Osteoporosis international 12.10 (2001): 828-834

※ 同場加映有趣的營養筆記 ※

- 菠菜因富含草酸，所以鈣吸收率很低(5%)。綠花椰菜鈣含量普通(47mg/100g) 但吸收率高(68%)。芥藍菜算是綠色蔬菜中鈣含量和吸收率(100g 含238mg, 40%)都不錯的。

- 海菜和黑木耳鈣含量都高(100g分別有264mg, 247mg) ，但我懷疑要怎樣才可以吃那麼多 XD 

- 豆漿意外地鈣含量很少 ，每份240c.c.只有26mg

- 愛玉子、山粉圓、燕麥飲也都富含鈣，感覺當點心挺適合